Pähkinätyypit: Eri pähkinälajikkeet, joissa on kuvia ja nimiä

Maailmassa on monenlaisia ​​syötäviä pähkinöitä, ja suurin osa niistä on erittäin terveellisiä. Monet pähkinätyypit ovat runsaasti ravintoaineita, kuituja, proteiineja ja terveellisiä rasvoja. Terveelliset pähkinälajikkeet, kuten mantelit, saksanpähkinät, makadamiapähkinät ja parapähkinät, on yhdistetty hyvään sydän- ja verisuoniterveyteen. Useimmat terveellisten pähkinöiden lajikkeet sisältävät antioksidantteja, kuten E-vitamiinia, jotka auttavat parantamaan immuunijärjestelmääsi.

Koska pähkinät ovat täynnä hyvää, monet ihmiset sanovat, että erityyppisten pähkinöiden syöminen on erinomainen tapa pysyä terveenä.

Tästä artikkelista löydät luettelon erilaisista pähkinöistä, jotka ovat terveellisiä syödä. Opit myös parhaista syötävistä pähkinätyypeistä, jos olet ruokavaliolla tai rajoitat hiilihydraattien saantiasi.

Pähkinöiden syömisen terveyshyödyt

Vaikka kaikentyyppiset pähkinät ovat runsaasti rasvaa, ne sisältävät terveellisiä tyydyttymättömiä rasvoja. Monityydyttymättömien rasvojen lisäksi useimmat pähkinälajit sisältävät omega-6- ja omega-3-rasvahappoja.

Monet tutkimukset viittaavat siihen, että lisääntynyt pähkinän kulutus liittyy parempaan terveyteen. Esimerkiksi erityyppisten pähkinöiden käyttö auttaa alentamaan verenpainetta, vähentämään tulehdusta ja vähentämään sydänsairauksien ja diabeteksen riskiä. ( 1 )

Vaikka pähkinät ovatkin suhteellisen pieniä ja sisältävät paljon kaloreita, ei ole todisteita siitä, että pähkinöiden syöminen kohtuudella aiheuttaisi painonnousua. Itse asiassa lisäämällä pähkinöitä ruokavaliosi voi jopa auttaa sinua laihtua. ( 1 , kaksi )

Lisäksi suosittujen pähkinöiden, kuten parapähkinöiden, pekaanipähkinöiden, männynpähkinöiden ja saksanpähkinöiden, nauttiminen voi auttaa vähentämään tiettyjen kroonisten sairauksien riskiä. ( 3 , 4 )

On suositeltavaa liottaa pähkinöitä vedessä ennen niiden syömistä, koska niissä on runsaasti fytiinihappoa. Suuren määrän fytiinihapon nauttiminen voi vaikuttaa moniin terveyteen liittyviin ongelmiin, mukaan lukien ruoansulatuskanavan häiriöt ja mineraalipuutos. Löydät lisätietoja artikkelistani pähkinöiden ja siementen liottamisesta.

Pähkinätyypit (kuvilla ja nimillä)

Katsotaanpa tarkemmin joitain terveellisimpiä pähkinöitä, joita voit syödä. Opit myös niiden ravintoarvosta, jotta voit syödä parhaita pähkinöitä, jotka ovat sinulle hyviä.

Saksanpähkinät

Kuoritut ja kuorettomat saksanpähkinät

Saksanpähkinät ovat suosittu pähkinätyyppi, jota myydään usein kuorissa. Tämäntyyppisten saksanpähkinöiden syöminen voi olla haaste kovan kuoren takia. Todennäköisesti helpoin tapa syödä enemmän saksanpähkinöitä on ostaa kuoritut lajikkeet.

Saksanpähkinöiden ravintoarvo osoittaa, kuinka hyviä ne ovat syömiseen. 7 pähkinäpuolikkaata (14 g) sisältää 9 g rasvaa, 2 g hiilihydraatteja sekä runsaasti tärkeitä mineraaleja. Verrattuna muihin pähkinöihin saksanpähkinöillä ei ole niin paljon hiilihydraatteja. ( 5 )

Tutkimukset ovat osoittaneet, että saksanpähkinöiden käyttö voi auttaa vähentämään sydän- ja verisuonitautien riskiä. Yksi tutkimus osoitti, että saksanpähkinän kulutuksen lisääminen kuuden kuukauden ajan auttoi alentamaan kolesterolia, verenpainetta ja hallitsemaan verensokeritasoja. ( 6 )

Toinen syy saksanpähkinöiden syömiseen on sinulle hyvää, että ne sisältävät antioksidantteja ja anti-inflammatorisia ominaisuuksia. Tutkimukset ovat osoittaneet, että pähkinäpitoisen ruokavalion nauttiminen voi auttaa ylläpitämään aivojen terveyttä ja viivästyttämään ikääntymisen vaikutuksia. ( 7 )

Mantelit

Kuorettomat ja kuoritut mantelit

Mantelit ovat terveellisimpien pähkinöiden luettelossa, koska ne ovat täynnä ravinteita.

Pieni kourallinen näistä pienistä ruskeista pähkinöistä sisältää noin 6 grammaa hiilihydraatteja, 3,5 g kuitua, 6 g proteiinia ja ovat hyvä magnesiumlähde. ( 8 )

Voit myös ostaa valkoisia vaaleita manteleita, mantelihiutaleita ja kuivapaahdettuja manteleita riippuen siitä, kuinka haluat nauttia tästä erilaisesta ravitsevasta pähkinästä.

Joitakin manteleiden syömisen terveysvaikutuksia ovat muun muassa auttaa vähentämään tyypin 2 diabeteksen riskiä. Mantelipähkinän kulutus voi auttaa alentamaan insuliinitasoja ja estämään verensokeripiikkejä syömisen jälkeen. ( 9 )

Tutkijat ovat myös havainneet, että manteleiden välipala on hyvä tapa saada kuitua ja enemmän antioksidantteja ruokavaliosi. Lisäksi manteleiden syöminen on hyvä energialähde, joka voi auttaa pitämään sinut täydellisempänä pidempään. Joten mantelit voivat olla hyvä pähkinä välipalalle, jos haluat laihtua. ( 10 )

Brasilialaiset pähkinät

Pähkinöiden tyyppi: parapähkinät

Parapähkinät ovat pähkinäluettelon suurimpia. Ne ovat yksi parhaista syötävistä pähkinöistä seleenitasojen nostamiseksi.

1 oz. annos parapähkinöitä (noin 6 pähkinää) sisältää lähes 19 g rasvaa, 3,5 g hiilihydraatteja ja 4 g proteiinia. Itse asiassa syömällä vain yksi parapähkinä päivässä saat tarpeeksi seleeniä, joka on tärkeä antioksidantti. ( yksitoista )

Yksi terveydelle koituvista eduista syömällä muutama parapähkinä päivittäin on auttaa hallitsemaan kolesterolitasoja. Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että 4 tai 5 suuren parapähkinän syöminen auttoi alentamaan “huonoa” kolesterolia 6 tunnin aikana. ( 12 )

Kuten useimmilla terveillä pähkinöillä, parapähkinöillä on tulehdusta estäviä ominaisuuksia, jotka voivat auttaa estämään kroonista tulehdusta. ( 13 )

Cashew pähkinät

Cashew-hedelmät ja cashew-pähkinät

Cashewpähkinät ovat eräänlainen valkoinen pähkinä, joka on erilaisia ​​pähkinöitä. Kuten muutkin suositut pähkinät, cashewpähkinät ovat hyvä ravintoaineiden lähde.

Cashew-pähkinät ovat yksi parhaista syötävistä proteiineista, K-vitamiinista ja tärkeistä mineraaleista, kuten kalsium, magnesium, kupari ja kalium. Muihin syötäviin pähkinöihin verrattuna cashewpähkinöissä on enemmän hiilihydraatteja, 9,2 g / 1 oz. tarjoilu. ( 14 )

Monista tämän luettelon pähkinätyypeistä cashewpähkinöillä on ainutlaatuinen muoto. Ne ovat yleensä valkoisia ja ovat c-muotoisia. Lisäksi ne ovat melko pehmeitä ja lihavia verrattuna muihin pähkinälajeihin.

Yksi syy miksi cashew-pähkinöiden syöminen voi parantaa terveyttäsi, on se, että ne sisältävät beetakaroteenia. Kehosi muuntaa beetakaroteenin A-vitamiiniksi, mikä on välttämätöntä hyvälle näkökyvylle. Cashewpähkinät sisältävät myös luteiinia ja zeaksantiinia, jotka myös auttavat ehkäisemään ikään liittyviä silmäsairauksia. ( viisitoista )

Toisessa tutkimuksessa todettiin, että jotkut metabolisen oireyhtymän omaavat ihmiset hyötyivät enemmän cashewpähkinöiden syömisestä saksanpähkinöihin verrattuna. Cashewpähkinän kulutus voi myös auttaa alentamaan verenpainetta ja parantamaan kolesterolimerkkejä tyypin 2 diabetesta sairastavilla. ( 16 , 17 )

Hasselpähkinät

Kuoritut ja kuorettomat hasselpähkinät

Hasselpähkinät ovat eräänlainen pieni pyöreä pähkinä, jolla on rapea rakenne, kun puret niitä.

Hasselpähkinöiden ravintoarvo osoittaa, että ne ovat kaloreita korkeammat kuin monet muut syötävät pähkinät. Tämä voi johtua siitä, että 10 hasselpähkinää sisältää 8,5 g rasvaa. Hasselpähkinät ovat kuitenkin edelleen yksi ravitsevimmista pähkinöistä, koska rasva on enimmäkseen terveellistä tyydyttymätöntä tyyppiä. Kuten useimmissa muissa terveellisissä pähkinöissä, hasselpähkinät ovat runsas E-vitamiinin lähde. 18 )

Tieteellinen tutkimus on havainnut, että hasselpähkinät voivat olla yksi terveellisimmistä pähkinöistä, joita syöt sydämellesi.

Eräässä tutkimuksessa todettiin, että tarpeeksi hasselpähkinöiden syöminen voi auttaa vähentämään 'huonoa' kolesterolia (LDL) ja vähentämään tulehdusta. Tutkimukseen osallistui ihmisiä, jotka saivat 20% päivittäisestä energiantarpeestaan ​​hasselpähkinöiltä 4 viikon ajan. ( 19 )

Toinen tutkimus osoitti hasselpähkinän kulutuksen positiivisen vaikutuksen sepelvaltimotaudin riskin vähentämisessä. 40 g hasselpähkinöiden syöminen oli parempi kolesterolin alentamiseksi kuin pelkkä vähärasvainen ruokavalio yksinään. ( kaksikymmentä )

Kourallisen näiden herkullisten pienten pyöreiden pähkinöiden kuluttaminen on myös hyvä tapa lisätä ruokavalion polyfenolien ja antioksidanttien määrää. ( kaksikymmentäyksi )

Pekaanipähkinöitä

Pähkinöiden tyyppi: Pekaanipähkinäpähkinät

Pekaanipähkinät ovat ruskea pähkinä kuoressa. Pekaanipähkinäpähkinät ovat herkullisimpia pähkinätyyppejä, joita voidaan käyttää jälkiruokissa ja leivonnaisissa, mutta tietysti on parasta syödä niitä raakana saadaksesi kaikki terveyshyödyt.

Pekaanipähkinät ovat erittäin maukkaita, terveellisiä ja melko ravitsevia. Vaikka pekaanipähkinöillä on yksi korkeimmista syötävien pähkinöiden lajikkeiden rasvapitoisuuksista, ne ovat täynnä polyfenoleja. Esimerkiksi eräässä tutkimuksessa havaittiin, että kaikista pähkinöistä pekaanipähkinät, saksanpähkinät ja kastanjat sisältävät korkeimmat antioksidantit. ( 22 )

Pekaanipähkinät ovat hyvin vähän hiilihydraatteja ja sellaisenaan ne ovat paras pähkinä keto-ruokavalioon.

1 oz: ssa on lähes 200 kaloria. (28 g) annos näitä ruskeita pähkinöitä. ( 2. 3 ) Mutta huolimatta siitä, että pekaanipähkinöillä on paljon kaloreita ja rasvaa, pekaanipähkinöiden kulutuksella on monia terveyshyötyjä.

Esimerkiksi tämän soikean ruskean pähkinän syöminen voi auttaa alentamaan kolesterolia. Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että pekaanipähkinöiden kulutus auttoi lisäämään 'hyvää' kolesterolia ja laskemaan 'huonoa' kolesterolia. ( 24 )

Macadamiapähkinät

Pähkinän tyyppi: Macadamiapähkinät

Kun on kyse maukasta pähkinää, makadamiapähkinät ovat yleensä herkullisten pähkinöiden luettelon kärjessä.

tyylikkäimmät kasvit kasvaa sisällä

Makadamiapähkinät ovat pieniä valkoisia pähkinöitä, joissa on melko paljon rasvaa. Verrattuna muihin syötävien pähkinöiden lajikkeisiin makadamiapähkinöillä ei ole yhtä hyvää ravintosisältöä.

Esimerkiksi vain 10 näistä pienistä pähkinöistä sisältää 21 g rasvaa ja yli 200 kaloria. Ainoa merkittävä mineraali valkoisissa makadamiapähkinöissä on mangaani ja magnesiumjäämiä. ( 25 )

Vaikka makadamiapähkinät eivät välttämättä ole terveellisimpiä syötäviä pähkinöitä, niillä on silti joitain terveyshyötyjä sydämellesi.

Suurin osa makadamiapähkinöiden rasvapitoisuudesta on tyydyttymättömiä rasvoja. Eräässä tutkimuksessa todettiin, että makadamiapähkinöiden syöminen vähärasvaisen ruokavalion kanssa auttoi alentamaan veren LDL-kolesterolia. ( 26 )

Muut tutkimukset ovat osoittaneet, että näiden herkullisten valkoisten pähkinöiden kulutuksen lisääminen on hyödyllistä sydämellesi. Eräässä tutkimuksessa todettiin, että 40-90 g makadamiapähkinöiden syöminen päivässä alensi sepelvaltimotaudin riskiä. ( 27 )

Pistaasipähkinät

Pähkinöiden tyyppi: Pistaasipähkinät

Pistaasipähkinät ovat vihreää pähkinää, jota myydään yleensä kuoressa. Joihinkin ruskeisiin ja valkoisiin pähkinöihin verrattuna pistaasipähkinät sisältävät melko vähän hiilihydraatteja ja runsaasti proteiineja.

Pähkinälajikkeissa, kuten pistaasipähkinöissä, on melko paljon kuitua ja niiden rasvapitoisuus on suhteellisen alhainen muihin pähkinöihin verrattuna. Pistaasipähkinät ovat myös hyvä ruokavalion lähde B6-vitamiinia ja proteiinia. ( 28 )

Kuten useimmissa terveellisissä pähkinöissä, pistaasipähkinät ovat hyviä syötäviä pähkinöitä, jotka auttavat pitämään sydämesi terveenä. Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että nämä vihreät pähkinät alentavat monia sydän- ja verisuonitauteihin liittyviä riskitekijöitä. ( 29 )

Itse asiassa pistaasipähkinöiden syöminen hiilihappoa sisältävien välipalojen sijaan voi auttaa alentamaan triglyseriditasoja. Triglyseridit ovat eräänlainen rasva veressäsi, jota on pidettävä kurissa sydänsairauksien estämiseksi. ( 30 )

Terveellinen energianlähde, pistaasipähkinöiden syöminen ennen liikuntaa ja sen aikana voi lisätä suorituskykyä. ( 31 )

Pinjansiemenet

Pähkinän tyyppi: Mäntypähkinät

Männynpähkinät ovat yksi pienimmistä pähkinälajeista terveellisten syötävien pähkinöiden luettelossa. Tämä ei kuitenkaan tarkoita, että heillä ei ole ravintoarvoa.

Männynpähkinät ovat eräänlainen valkoinen pähkinä, jolla on pitkänomainen muoto. 1 oz. annos pinjansiemeniä sisältää hyvät määrät E- ja K-vitamiinia sekä magnesiumia, fosforia ja kuparia. Tämäntyyppisen pähkinän vaikuttavat terveyshyödyt johtuvat sen mangaanipitoisuudesta - yksi annos sisältää enemmän kuin päivittäiset tarpeesi. ( 32 )

Suurin osa pienten pinjansiemen terveysvaikutuksista johtuu niiden fenolipitoisuudesta. Männynpähkinät ovat samanlaisia ​​näillä antioksidanteilla kuin parapähkinät, cashewpähkinät ja macadamiapähkinät. ( 33 )

Kastanjat

Pähkinän tyyppi: kastanjat

Kastanjat ovat yksi suurimmista pähkinöistä, joita voit syödä, ja yksi vähiten rasvaa ja kaloreita. Kastanjat ovat tummanruskea pähkinätyyppi, jonka kuorit paljastaa pehmeän valkoisen lihan.

Yksi syistä, miksi kastanjojen syöminen on hyödyllistä terveydellesi, on se, että niissä on vähän kaloreita ja runsaasti kuitua.

Kastanjat paahdetaan yleensä ennen syömistä. Ne ovat suuria pyöreitä pähkinöitä, jotka ovat kirjaimellisesti täynnä hyvää. Esimerkiksi 10 paahdettua kastanjaa sisältää hyvät määrät C-vitamiinia, K-vitamiinia, folaattia ja B6-vitamiinia. Kastanjat ovat myös hyviä mangaanin, kuparin, kaliumin ja magnesiumin lähteitä. ( 3. 4 )

Verrattuna kaikkiin muihin pähkinätyyppeihin, jotka ovat hyviä syödä, kastanjat sisältävät paljon hiilihydraatteja. 10 paahdetussa kastanjassa on 44 grammaa hiilihydraatteja.

Koska kastanjat eivät sisällä merkittäviä määriä terveellisiä rasvoja, ne eivät yleensä sisälly terveellisten pähkinöiden luetteloon. ( 1 )

Maapähkinät

Maapähkinät kuoressa

Maapähkinät eivät ole todellinen pähkinätyyppi kasvitieteellisesti, ja ne ovat oikeastaan ​​palkokasveja, jotka ovat samanlaisia ​​kuin herneet ja pavut. Kulinaarisessa maailmassa useimmat ihmiset sisällyttävät maapähkinät luetteloon yleisiä pähkinöitä, jotka ovat hyviä sinulle.

Vaikka ne ovat palkokasveja, monet ihmiset pitävät maapähkinöitä suosituimpana pähkinätyyppinsä. On varmasti lukuisia tapoja syödä tämän tyyppistä tavallista 'pähkinää'. Esimerkiksi raakapähkinät, suolatut maapähkinät, kuivapaahdetut maapähkinät tai maapähkinävoi ovat kaikki tapoja kuluttaa tätä 'pähkinäinen' palkokasvit.

Jos valitset välipalaksi maapähkinöitä, yritä pysyä poissa sellaisista maapähkinöistä, jotka on suolattu tai paahdettu öljyssä. Natriumpitoisuus tai kasvirasvapitoisuus voi poistaa näiden pienten ruskean pähkinän kaltaisten palkokasvien terveydelliset edut.

Maapähkinät eivät kasva puissa, kuten saksanpähkinät, parapähkinät tai mantelit. Ne kasvavat maassa kuoressa, joka sisältää 2-4 pientä ruskeaa maapähkinää.

1 oz. annos maapähkinöitä sisältää 2,4 g kuitua, 4,5 g hiilihydraatteja ja 13,8 g rasvaa - joista suurin osa on terveellistä tyydyttymätöntä tyyppiä. Maapähkinöiden kulutus on myös hyödyllistä terveydellesi, koska ne ovat runsaasti ravintoaineita. ( 35 )

Tutkimukset ovat osoittaneet, että enemmän maapähkinöitä syömällä voi olla hyvä vaikutus sydämeesi. Maapähkinöiden syöminen päivittäin voi auttaa vähentämään sydän- ja verisuonitaudin riskiä ja ehkäisemään magnesiumin puutteita. ( 36 )